Az egészséges étrend szabályai

Az egészséges diéta első alapszabálya nagyon egyszerű, együnk minél változatosabban. Ez azért fontos, mert a különböző ételek különböző tápanyagokat tartalmaznak.

A második dolog, amit figyelembe kell vennünk az egészséges étrend összeállításánál az, hogy a gyümölcsök, zöldségek, magvak és hüvelyesek – nagy szénhidrát-tartalommal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkező, alacsony zsírtartalmú és koleszterinmentes élelmiszerek – tartalmazzák azt a kalóriamennyiséget, amelyet fogyasztanunk kellene. A többi rész pedig az alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, sovány húsból, szárnyasokból és halból származik.

Az egészséges étrend összeállításának harmadik szabálya az, hogy meg kell próbálnunk megtartani az egyensúlyt a kalória bevitel és kalória kiadás között – vagyis ne együnk többet, mint amennyit a szervezetünk fel tud használni. Ellenkező esetben ez mind súlyfelesleggé válik. Minél tevékenyebbek vagyunk, annál többet ehetünk, mégis megmarad az egyensúly.

Ha betartjuk ezt a három alapvető szabályt, nem kell lemondanunk a kedvenc ételeinkről. Ha az étrendünk egyensúlyban van és megfelelő mennyiségű tápanyagot és rostot tartalmaz, akkor semmi gond nem lehet, ha néha-néha megengedünk magunknak egy sajt-burgert. Csak vigyázzunk, hogy ritkán együnk ilyen ételeket és minél kisebb adagokat fogyasszunk.

Az egészséges étrend lehetőséget nyújt arra, hogy minél többféle ételt próbáljunk ki – főleg zöldségeket, egész magvakat vagy gyümölcsöket – amiket általában nem ennénk meg. Az egészséges étrend nem jelenti azt, hogy unalmas ételeket kell ennünk.

Tippek az egészséges étrend összeállításához:

1. Együnk sok magas rosttartalmú élelmiszert – gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és egész magvakat. Ezek a „jó” szénhidrátok táplálóak, telítenek és viszonylag alacsony bennük a kalória szint. Ezek biztosítják a napi 20-30 gramm rost-szükségletet, ami lelassítja a szénhidrátok felszívódását, tehát kisebb hatása van az inzulinra és a vércukor szintre. Az ilyen élelmiszerek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat (az egészségre nézve fontos növényi kémiai anyagokat) tartalmaznak.

2. Figyeljünk arra, hogy az étrendünkben legyenek zöld, narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek – mint a brokkoli, a sárgarépa, a sárgadinnye és citrusfélék. A bennük levő antioxidánsok és más tápanyagok védelmet nyújtanak a különböző típusú rák- és más betegségek ellen. Együnk naponta legalább ötször gyümölcsöt és/vagy zöldséget.

3. Korlátozzuk az olyan cukros ételek és finomított gabonatermékek bevitelét, mint a fehér kenyér és a sós ropik. A cukor, az első számú adalékanyag nagyon sok élelmiszerben megtalálható. A napi 3.4 dl-es dobozos szénsavas üdítőital (160 kalória) egy év alatt felér 7 kiló cukorral. Sok cukros élelmiszer magas zsírtartalommal is rendelkezik, tehát eléggé kalóriadús.

4. Csökkentsük az állati zsírok bevitelét, mivel az tele van telített zsírokkal, amitől megnő a vér koleszterin-szintje és káros hatásai lehetnek az egészségünkre. Válasszuk a sovány húsokat, a bőr nélküli szárnyasokat és a nem zsíros, vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

5. Csökkentsük a transz-zsírsavakat és ne fogyasszunk hidrogénezett növényi olajokkal készült ételeket, amelyeket a szupermarketekben vagy gyorsétteremben vásárolunk.

6. Együnk több halat és diót, mert ezek egészséges telítetlen zsírokat tartalmaznak. A vajat és a margarint helyettesítsük olívaolajjal vagy repceolajjal.

7. Kisebb adagokat együnk, főleg a magas kalóriatartalmú ételekből. Az elmúlt években nagyon megnőttek az adagok, még az éttermekben is. Kezdjük az első fogással, ne rögtön a húsos étellel, osztozzunk a tányéron egy baráttal, és ne rendeljünk semmit, ami túlzottan nagy adag.

8. A koleszterin-bevitelt tartsuk 300 mg/nap alatt. A koleszterin csak állati termékekben található,  például a húsokban, a tejtermékekben vagy a tojás sárgájában.

9. Együnk változatosan, ez az egészséges étrend összeállításának alapja. Ha ugyanazt az ételt esszük nap mint nap, az nem biztosítja a tápanyagszükségletünket. Lehet, hogy nem azonosítottunk minden lényeges tápanyagot, tehát ha sok félét eszünk segít, hogy megkapjuk az összes szükséges tápanyagot. Sőt, ez megkímél bennünket az ételekben található növényvédő szerektől, és más toxikus anyagoktól.

10. Megfelelő mennyiségű kalciumot vigyünk szervezetünkbe. A kalcium szükséges az erős csontok és fogak fenntartásához. A kalciumot alacsony zsírtartalmú forrásból szerezzük be, mint például lefölözött tejből és alacsony zsírtartalmú joghurtból. Ha az élelmiszerekből nem kapunk megfelelő mennyiséget, akkor szedjünk kalciumot külön.

11. A vitaminokat és az ásványi anyagokat az ételekből és ne táplálék-kiegészítőkből nyerjük. Az egészséges étrend nem helyettesíthető a táplálék-kiegészítőkkel, ez utóbbiak nem biztosítják a szükséges tápanyagokat és más összetevőket. Az ételek ugyanakkor biztosítják az „összhangot”, amelyre szüksége van a tápláléknak, hogy a testünk hatékonyan tudja felhasználni azt.

12. Próbáljuk megtartani az ideális testsúlyt. Legyen egyensúlyban az energia (kalória) bevitel és az energia fogyasztás. A testgyakorlatok és más fizikai tevékenységek nagyon fontosak.

13. Csak mértékkel igyunk alkoholt. Ez a nőknél naponta egy ital, a férfiaknál pedig kettő. Ez 3.5 dl sört, 1.2 dl bort vagy 0.4 dl 80%-os szeszt jelent. A túlzott alkoholfogyasztás különböző egészségügyi gondokhoz vezet.

Ha figyelembe veszed a fenti javaslatainkat, meglátod, hogy nem is annyira bonyolult az egészséges étrend kialakítása.